肥満脱却メソッド

まっちです!

肥満脱却メソッドをご覧いただきありがとうございます!

僕が106kgのデブから75kgの良い感じの身体になることができた方法が詰まっています✨
肥満脱却メソッドを読んでいただいた後は
次のようになっているはずです!

✔︎ダイエットの正しいノウハウが分かって
✔︎全体像、進め方を把握でき
✔︎最短で理想の身体が手に入る!

それでは、これから具体的なメソッドについて説明していきます。

よろしくお願いします!!

【目次】
1,ダイエットに大切なこと
・目標
・環境

2,食事

3,トレーニング

4,有酸素運動

ダイエットに大切なこと

目標

 

ダイエットに大切なこと1つ目は『目標』です!

ただ漠然とダイエットしていてもワクワクしないし、メンタルを保つことができません!
なるべく具体的で強制力のある目標を決めましょう!

例えば・・・

・3ヶ月までに10kg痩せる
・海に行くまでに腹筋を割る
・〇〇を見返す!  etc

とにかく自分がワクワクする目標反骨心が出る目標を決めましょう!
そこから逆算して1ヶ月でこれだけ痩せる、1週間でこれだけ筋トレする など具体的に目標達成のための行動を決めていきましょう!

ちなみに僕の場合は、ダイエット始めたのが8月でした。
106kgもあって夏には間に合わなかったので、
『年末年始に地元に帰るまでに笑われないように30kg痩せてカッコいい身体になる!』
というのが目標でした!

このまま地元帰ったらヤバイという焦りや危機感がダイエット成功に導いてくれました。
その当時、好きな子もいたので痩せて告白したいというのもありました(笑)

後は『腹筋を割る!』というベタな目標ですね(笑)

ワクワクする目標をもったり、未来の理想の自分を想像するのは楽しいし目標も達成しやすいです!間違いなく!

↑初めての腹筋(笑)

環境

ダイエットに大切なこと2つ目は『環境』です!

ダイエット成功に必要な環境

・ダイエットにつまずいた時、助けてくれる(アドバイス)をくれる人がいるか

・ダイエットを応援してくれる人がいるか

ダイエットを継続することは簡単なことではないですよね。

ましてや、皆さんは一度は挫折して、このページを見ているはず。。。

誰でもいいので、ダイエットのアドバイスや相談に乗ってくれるメンター的な存在の人を見つけることをお勧めします。

どんな良いダイエットも必ず停滞期は来ます。
ダイエットの停滞の時期はストレスを感じやすく、正常な判断ができなくなることが多々あります。

そういったときに誰かの言葉で救われたり、客観的なアドバイスで、やるべきことがクリアになって正しい道筋でダイエットすることができます。

信頼できるメンターを作ることがダイエット成功のコツでもあります!

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食事

食事はダイエットにおいてかなり重要です!

食事8割 運動2割と言われるくらいなので
食事が疎かになるとダイエットは確実に失敗します!

ここでは、僕が実践したことをまとめました。
参考にしてみてください😊

アンダーカロリー

アンダーカロリーはダイエットの大原則です!
ここができてないといくらダイエットに良い食材を食べても意味ないです!太ります!

1日の消費カロリー>1日の摂取カロリー=脂肪減少

1日の消費カロリー<1日の摂取カロリー=脂肪増加

1日の消費カロリーとは・・・基礎代謝➕活動代謝➕食事誘発性熱産生

基礎代謝:生きているだけで消費されるカロリー
活動代謝:日常生活で消費するカロリー
食事誘発性熱産生:食事を摂ったあとに消費されるカロリー

まずは自分の消費カロリー知ること。
今はネットで『基礎代謝 計算』や『消費カロリー 計算』でググれば自分の基礎代謝や消費カロリーがわかります!

自分の活動レベルに合わせて摂取カロリーを決めていきます。

自分の基礎代謝より摂取カロリーを下げないこと←代謝が落ちて脂肪が燃えない
あまりにも最初に減らしすぎると後がきつくなる

お勧めのやり方はまずダイエットを始める前に自分がどのくらい食べたら痩せるのか、太るのかを知ることから始めましょう。

1週間、自分の体重が増えも減りもしない体重を把握します。
僕が実践した具体的なやり方は、マイフィットネスパルというアプリを使います。

このアプリは自分が食べたモノのカロリーがわかるので、1日食べたモノをすべて記録します。
コンビニで買ったモノなんかはバーコードをかざすとカロリーや栄養素が出ます。
大体のカロリーがわかれば、少し減らしてダイエット開始です!

最初は面倒臭いかもしれませんが、カロリーも大体でやるダイエットは失敗します。
最初は、ガチガチに記録して自分の食事を分析。
そこから見えてくることはたくさんあります。

これをすると後々ダイエットが本当に楽になります!

基礎代謝量と1日の運動量で摂取カロリーを決めましょう。

脂質制限と糖質制限を交互に

体脂肪を落とす食事は大きく分けて2種類しかありません!

✔︎糖質制限ダイエット(ケトジェニック)
✔︎脂質制限ダイエット(ローファット)

・糖質制限は糖質(炭水化物)を極端に減らして脂質とタンパク質をとる食事

・脂質制限は脂質を減らして糖質(炭水化物)とタンパク質をとる食事

僕は糖質制限と脂質制限を3週間おきに交互に切り替えてました!

狙いは2つあります。

・ダイエットの停滞を防ぐため

・飽きさせないため

どんな良い食事を摂っていても身体は慣れていきます。慣れてくると身体が反応しなくなり、脂肪も落ちていきません。

それを防ぐために交互にやっていました。

また糖質制限と脂質制限で食べるものは全く違います。
糖質制限でダメなものが脂質制限では良かったり。。。

長く続けているとどうしても食事に飽きてしまいますが、このやり方をすると、飽きる頃に変わるので、ダイエットも続けやすいです!

糖質制限の具体的なやり方

・脂質6 タンパク質3 糖質1 の割合

・糖質は1ですが、限りなく0にしてください。糖質は取らないつもりでも、食材や調味料に入っています。糖質制限では一切糖質を取らないつもりでやりましょう!
・脂質は魚や肉の脂、ナッツ類や卵を中心に摂るようにしてください。
・ここで脂質は多めに摂るようにしてください。糖質を摂らない分、脂質がエネルギーになってくれるので脂肪燃焼を加速させます🔥
脂質が足りないと脂肪が燃焼してくれません。
・味付けは基本塩コショウがメイン。たまにマヨネーズ

〜僕が糖質制限をしていた時のカロリーやPFC〜

例:2000kcalの場合カロリー:脂質1200kcal  タンパク質600kcal 糖質200kcal

質量  :脂質 約130g タンパク質150g 糖質 50g

糖質制限の食材

〜肉類〜
肉は基本何でもOK
牛肉、豚肉、鶏肉(糖質制限は脂身がある肉もOK)

〜野菜類〜
・ブロッコリーやアスパラガスなどの緑色の野菜やキノコ類
・かぼちゃ、じゃがいも、ゴボウ、とうもろこし、人参、トマトなど(糖質の高いもの)以外

〜糖質制限にむいてる食材〜
魚類や卵、アーモンド、ナッツ、チーズ

特に魚の脂は脂肪燃焼効果もあるしタンパク質が豊富なので優秀!

脂質制限の具体的なやり方

脂質制限(ローファット)ダイエットはカロリー制限ダイエットとも言われます。
三大栄養素に脂質、糖質、タンパク質があります。
『脂質1gあたり9kcal 糖質1gあたり4kcal タンパク質1gあたり4kcal』

脂質は糖質やタンパク質に比べて倍以上のカロリーがあるので脂質を制限して摂取カロリーを抑えてアンダーカロリーを作っていこうというダイエット法です。

糖質 タンパク質 脂質 or 糖質4 タンパク質 脂質の割合

例:総カロリー2000kcalの場合

カロリー: 糖質1000kcal  タンパク質600kcal 脂質400kcal

質量  : 糖質250g      タンパク質150g 脂質45g

・脂質制限は身体にいい脂質を最低限摂り、タンパク質と糖質を主に摂ること
・1食あたりの脂質を10g以下に抑える
・毎食タンパク質を一定量入れる
・糖質はトレーニング前後に多く

脂質制限の食材

〜タンパク質〜
鶏胸肉(皮なし)、鳥もも(皮なし)、牛ももなどの赤身、豚肉の赤身、魚類、卵
脂がないものを選ぶ(糖質制限と逆)

〜糖質〜
白米、玄米、雑穀米、オートミール

〜脂質〜
魚の脂、ナッツ類、卵の黄身、オリーブオイル、ココナッツオイル、

食事回数を増やす

僕は食事回数を小分けにして4〜5回に増やしていました。
理由は、一度に栄養を吸収できる量は限られてるので、余分にっとて脂肪にしないようにするためです。
他にもメリットはたくさんあるので、後ほど解説します!

ライフスタイルによって変わりますが、

3〜4時間おきに食事をとるイメージです。

例を挙げると・・

7時 10時 13時 17時 20時

のようなタイミングです。

回数を増やすメリット

・空腹を防ぐ

・血糖値の上昇を緩やかにし、脂肪合成を防ぐ

・タンパク質をこまめに摂れて筋合成を促す

ポイント

・回数を減らして小分けにする

・毎食タンパク質を入れる

・均等に量を振り分ける

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トレーニング

カッコいい身体、メリハリのある身体を作るのにトレーニングは必要不可欠です。
消費カロリーを稼ぐという点でも絶対やるべきです!

僕みたいに元々100kg超えてる人や肥満体型の人が食事制限や有酸素だけで痩せると100%と皮が余って痩せた時に悲惨になります。。

皮膚は風船みたいなモノで伸びて筋肉の減少は皮余りを余計に悪化させます!

急激に体重を落とすのと、トレーニングをしないのは絶対NG🙅‍♂️

内側から筋肉で張らすイメージですね!

いろんな観点からトレーニングは絶対にするべきです🔥

大きな筋肉を優先的に鍛える(胸・背中・脚)

ダイエットにおいてトレーニングで大切なことは消費カロリーを稼ぐこと。
なので、大きな筋肉を優先的に鍛えてください。
大きな筋肉とは胸、背中、脚です。
成長ホルモン(痩せホルモン)もたくさん出て代謝も上がり、どんどん痩せやすい身体になっていきます✨

大胸筋は筋肉の中でも大きな筋肉です。

厚い胸板は男性の象徴でもありますね!

大胸筋を鍛えるメリットとしては、胸板が厚くなることによって

ぽっこりお腹が目立たなくなります。

身体を横から見たときに大胸筋よりお腹が出ていると中年男性のように

だらしなく見えてしまいますよね。。

Tシャツやスーツを着たときに胸板が厚いとシルエットがよく見えて好印象なので

絶対に鍛えておくべきだと思います!

〜具体的なトレーニングメニュー〜

・ベンチプレス

・ダンベルプレス

・ダンベルフライ

・ディップス

・プッシュアップ

背中

背中も優先的に鍛えておくべき筋肉ですね。

特に広背筋という脇の下にある筋肉は逆三角形のシルエットを作ってくれます。

広背筋が発達してくると次第にウエストが細く見えるので、スタイルが良くなります。

〜具体的なトレーニングメニュー〜

・ラットプルダウン

・デッドリフト

・ベントオーバーローイング

・懸垂

特に脚のトレーニングはダイエットする上で必ず必要だと思ってます。身体の半分以上の筋肉は脚の筋肉だからです。

なので、

脚を鍛えると効率的に消費カロリーを稼げます。
よく男女問わず、脚は太くなりたくないという理由で脚のトレーニングをしない人がいますが、筋肉はそう簡単に大きくなりません!安心してください☺️

痩せて脂肪がなくなれば、びっくりするくらい細くなります😂
脚トレを意識的にしたら絞れるスピードが速くなるのはかなり実感がありました!

〜具体的なトレーニングメニュー〜

・スクワット

・ブルガリアンスクワット

・レッグカール

・レッグエクステンション

脚トレは正直言ってきついです。。脚トレ好きな人はなかなかいません。

でも早く結果を出すには必要なので、モチベがない時は好きな音楽を聞いたり、時間を決めてこの時間だけ頑張る!と決めて取り組みましょう!

その1日の積み重ねで3ヶ月後の結果が変わってきます✨

前回の重量より重く、前回の回数より多く

トレーニングのモチベーションを上げるためにもこの考え方は大切です!

例えば、前回ベンチプレス60kgを8回挙げたら、今回は必ず9回以上挙げる!と決めて取り組む。そして10回あげれるようになったら65kgにする。

このように常に数値を上げることを意識すれば、トレーニングに対して前向きに取り組めるようになって楽しくなっていきます!

しかも、トレーニング強度も上がっていくので、どんどん絞れていくし良い身体になっていきます!そして、良い身体になるにつれてモチベが上がってトレーニングも頑張るようになるという最高の循環が生まれるので是非意識してやってみてください!

45分で終わらせる

これは特に意識してやっていました!
皆さんに45分間でやりなさい!と言ってるのではなく自分の集中できる範囲の時間でやってほしいということです😊

元々、集中力があまりある方ではないので、20分ハードに追い込んで5分休憩、そしてまた、20分ハードに追い込むと行った感じで、短時間で終わらせるようにしてました。

あまり長すぎるとダラダラする時間も増えてよくないと思っています。かと言って短すぎるのもやってる意味がないので、僕の中で集中力が持続でき、尚かつ満足いくトレーニングができるのは45分でした!

正直45分ってあっという間です(笑)少し短いぐらいが継続させるのにはいいと思います!

しかし、時間は短いですけど、限られた時間で最高のトレーニングができるように、スマホは見ずに集中してやることを意識してました!

トレーニングした次の日は休養

僕は必ずトレーニングした次の日は休養に当ててました。

週3回休養日にした理由は3つあります。

✔︎脂肪は安静時に優先的に燃焼されるから

✔︎身体の疲労をとるため

✔︎習慣化させるため

脂肪は運動中より安静時の方が優先的にエネルギーとして使われるので脂肪は落ちていきます。

トレーニングをする日としない日を設けて食事量もそれに応じて変化をつけ効率的に脂肪を燃焼させていきます!

トレーニングは強度が高いので、しっかり筋肉や関節を休めることでハードなトレーニングができるようになります。休む時はしっかり休んで、トレーニングする時はハードに追い込んでメリハリをつけるようにしてました!

1日トレーニング1日休養は一定のリズムなので、僕は習慣化しやすかったです。トレーニングが週2回だったら週5日休むことになるので、その2回のトレーニングをするのにエネルギーを使ってしまって習慣化できなかったです。。

かと言って毎日トレーニングをすると疲れるし、義務感が出てくるので、丁度いい週4回トレーニングして週3回休む、『1日トレーニング1日休養』を採用しました!

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有酸素運動

僕が有酸素運動で意識していたことは2つ!

・タイミングはトレ後か起きてすぐ
・ウォーキングがメイン

タイミングはトレ後か起きてすぐ

有酸素運動で最も効率的に脂肪が燃焼するタイミングは、トレーニング後か起床時です!

トレーニング後はトレーニングで糖を使い切っているし代謝が高い状態なので、脂肪がエネルギーとして使われて脂肪が燃焼されやすいです。
起床時も空腹の状態なので、脂肪がエネルギーとして使われます。

僕がお勧めするのは起床時です!

おすすめする理由は・・・

・セロトニン(幸せホルモン)が分泌されてストレスが解消するから

・脂肪が燃焼されやすいから

・頭がすっきりするから

朝の有酸素はかなりお勧めです!

習慣化しやすいし、1日の最高のスタートがきれてテンションが上がります。

脂肪燃焼も実感できました!

効率よくタイミングを意識して有酸素を行いましょう!

ウォーキングがメイン

僕はウォーキングをメインにやっていました!

理由は簡単だから(笑)

外を歩く時は、早歩きを意識して、20分歩いていました。距離は特に測ってませんでした。とりあえず20分歩くみたいな。。

ジムでウォーキングマシンで歩く時は、トレ後に傾斜をつけて早歩きしてました。

ジムでよく走ってる人がいますが、太ってる人にはあまりお勧めしません。

膝の負担にもなるし、心拍数が高くなって脂肪が燃えなくなるからです。

買い物とか生活の一部に組み込みやすいし、気軽にできることがメリットですね!

最後に

ここまで肥満脱却メソッドを読んで頂きありがとうございました。
僕はダイエットで人生が変わったと言っても過言ではありません。
ポジティブになり、自分に自信がもて、行動が明らかに変わりました!
まずは行動です。考えるよりも先です!
考えてるうちにできない理由を探してしまいます。。
ダイエットに成功したことのない方、お困りの方、誰かに相談したい方、オンラインにて無料セミナーを実施しています。
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